moritaku-PT’s blog

〜文章術とかライティングとかもう疲れてた。『好きなように書いていく』ひねくれ医療従事者blog〜

お家で介護予防!理学療法士×トレーナーが考える。【介護施設に行かないための介護予防運動②(腰痛予防・体幹編)】

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今日は僕が普段地域の高齢者向けに行っている、

 

介護予防体操の内容を皆さんにシェアしたいと思います。

 

以前の転倒予防・下肢編に続き、第二弾となりました。

 

腰痛予防・体幹編をやっていきたいと思います。

 

 

転倒予防・下肢編をご覧になっていない方はこちら。

www.moritaku-pt.com

 

どんな人に利用して頂きたいか

  • 運動する機会がない高齢者
  • どんな運動を教えたらいいかわからない運動指導者
  • 運動のレパートリーを増やしたい方
  • 運動指導に関わっている介護職員・トレーナー・リハビリ職員

 

など様々な方に利用していただきたいので、

 

よりわかりやすい表現で書くように意識しています。 

 

足りない部分は各自で補填していただけるとありがたいです(特に指導者の方)

  

では介護予防体操(腰痛予防・体幹編)

始めていきましょう!

 

 

まずは本日の講義内容

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この3点について行っていきます。

まずは1.慢性的な痛みによる弊害から軽く学んでいきましょう!!

 

1.慢性的な痛みによる弊害 

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歩くときや荷物を持つ時など、ふとした瞬間にでる『痛み』

 

その『痛み』長引いていませんか?!

 

痛みに関しては様々な研究がされている

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 皆さんもご存知かと思いますが、『痛み』と『動作』にはとても深い関係があります。

 

それに関しては様々な研究がなされていますが、その中の研究の1つにこんなのがあります。

 

『2ヶ月以上続く痛みは、歩行速度を低下させる』

 

これ、急な強い痛みならなんとなくわかると思うのですが、、

 

少しの持続的な痛みも関連するということなんですよね。

 

『痛みがあるけど歩くのは問題ない!!』と思っている方!

 

徐々に歩行速度が低下している可能性があります。

 

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スライドのように、

 

痛みは長引くまえに、早めに治療する必要があります。 

 

2.腰痛予防ストレッチ

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 『痛み』と『動作』の関係について学んだところで、

 

続いては腰痛予防に関するストレッチをしていきましょう。

 

腰痛に関しては骨盤周りや下肢の筋肉・背骨の動きが重要ですが、

 

今回は背骨周りのストレッチを重点的にやっていきます!!

 

なぜストレッチからするのか

本格的に運動する前の準備として、最初にストレッチや柔軟体操を行うことで、

 

最初に筋肉の柔軟性や可動域を高めることで、体を大きく使うことができるので、

 

より効率の良い運動ができたり、腰への負担を軽減させます。

 

 ストレッチする際の全体的な注意点 

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この3点はしっかりと意識していきましょう!

 

ストレッチ① 

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背骨の動きや、体の前面の筋肉(胸筋など)を柔らかくするストレッチです。


肩甲骨を背骨に寄せるイメージで行なっていきましょう!

ストレッチ②

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背骨や背中の筋肉を柔らかくするストレッチです。

 

呼吸は止めずに、背中を丸めた状態で10秒止めましょう!

 

ストレッチ③

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※ 四つん這いになることが難しい方は、この運動は飛ばしてください。

 

①〜④の順で行なってみましょう!

 

背骨の動きをよりよくするストレッチです。

 

3.腰痛予防トレーニング

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続いてはトレーニングです。
 

回数は基本的に10回×2セットとします。

 

トレーニングする際の全体的な注意点 

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この2点はしっかりと意識してください。

 

特に高齢者の場合は、頑張りすぎてしまい呼吸が止まることで血圧が急に上がり、

 

それによって体調を崩すことがよくあります。

 

トレーニング① 

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お腹周りの筋肉を刺激して、骨盤・腰をしっかりと安定させる効果があります。

 

 

※注意点としては、

・上半身は天井を向く(下半身に吊られないよう注意) 

 

トレーニング②

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①〜③の順にやってみましょう!

 

体幹の全体的な安定性・バランスを鍛える筋肉です。

 

上半身の全体的な筋肉を刺激して、骨盤・腰をしっかりと安定させる効果があります。

 

※注意点としては、

・痛みが出る場合はすぐにやめる。

・動かしている方の腕と脚に、吊られないようにする。

 

トレーニング③

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まずは上のスライドの上肢バージョンからやってみましょう!!

 

左右交互に10回×2セット!

 

体幹の全体的な安定性・バランスを鍛える筋肉です。

 

体幹・下肢の筋肉を刺激して、骨盤・腰をしっかりと安定させる効果があります。

 

※注意点としては、

・痛みが出る場合はすぐにやめる。

・身体が開かないように注意。

 

最後に

お疲れ様でした!!

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時期的に外出する機会も減ってきていると思います。 

 

特に高齢者の方々は活動性が下がってくると、筋肉・体力が衰え、

 

大きな怪我などになどにつながりかねません。

 

それらを予防するためにも今、自宅で手軽に行える運動を継続的に行うことをお勧めします!

 

 

今後も様々な運動をアップしていきたいと思いますので、

 

ぜひ参考になればと思います!!! 

 

 

最後まで読んでいただき感謝いたします。 

 

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