お家で介護予防！理学療法士×トレーナーが考える。【介護施設に行かないための介護予防運動②(腰痛予防・体幹編)】
今日は僕が普段地域の高齢者向けに行っている、
介護予防体操の内容を皆さんにシェアしたいと思います。
以前の転倒予防・下肢編に続き、第二弾となりました。
腰痛予防・体幹編をやっていきたいと思います。
転倒予防・下肢編をご覧になっていない方はこちら。
どんな人に利用して頂きたいか
- 運動する機会がない高齢者
- どんな運動を教えたらいいかわからない運動指導者
- 運動のレパートリーを増やしたい方
- 運動指導に関わっている介護職員・トレーナー・リハビリ職員
など様々な方に利用していただきたいので、
よりわかりやすい表現で書くように意識しています。
足りない部分は各自で補填していただけるとありがたいです(特に指導者の方)
では介護予防体操(腰痛予防・体幹編)
始めていきましょう！
まずは本日の講義内容
この３点について行っていきます。
まずは１.慢性的な痛みによる弊害から軽く学んでいきましょう！！
１.慢性的な痛みによる弊害
歩くときや荷物を持つ時など、ふとした瞬間にでる『痛み』
その『痛み』長引いていませんか？！
痛みに関しては様々な研究がされている
皆さんもご存知かと思いますが、『痛み』と『動作』にはとても深い関係があります。
それに関しては様々な研究がなされていますが、その中の研究の１つにこんなのがあります。
『２ヶ月以上続く痛みは、歩行速度を低下させる』
これ、急な強い痛みならなんとなくわかると思うのですが、、
少しの持続的な痛みも関連するということなんですよね。
『痛みがあるけど歩くのは問題ない！！』と思っている方！
徐々に歩行速度が低下している可能性があります。
スライドのように、
痛みは長引くまえに、早めに治療する必要があります。
２．腰痛予防ストレッチ
『痛み』と『動作』の関係について学んだところで、
続いては腰痛予防に関するストレッチをしていきましょう。
腰痛に関しては骨盤周りや下肢の筋肉・背骨の動きが重要ですが、
今回は背骨周りのストレッチを重点的にやっていきます！！
なぜストレッチからするのか
本格的に運動する前の準備として、最初にストレッチや柔軟体操を行うことで、
最初に筋肉の柔軟性や可動域を高めることで、体を大きく使うことができるので、
より効率の良い運動ができたり、腰への負担を軽減させます。
ストレッチする際の全体的な注意点
この３点はしっかりと意識していきましょう！
ストレッチ①
背骨の動きや、体の前面の筋肉(胸筋など)を柔らかくするストレッチです。
肩甲骨を背骨に寄せるイメージで行なっていきましょう！
ストレッチ②
背骨や背中の筋肉を柔らかくするストレッチです。
呼吸は止めずに、背中を丸めた状態で１０秒止めましょう！
ストレッチ③
※ 四つん這いになることが難しい方は、この運動は飛ばしてください。
①〜④の順で行なってみましょう！
背骨の動きをよりよくするストレッチです。
３．腰痛予防トレーニング
続いてはトレーニングです。
回数は基本的に１０回×２セットとします。
トレーニングする際の全体的な注意点
この２点はしっかりと意識してください。
特に高齢者の場合は、頑張りすぎてしまい呼吸が止まることで血圧が急に上がり、
それによって体調を崩すことがよくあります。
トレーニング①
お腹周りの筋肉を刺激して、骨盤・腰をしっかりと安定させる効果があります。
※注意点としては、
・上半身は天井を向く(下半身に吊られないよう注意)
トレーニング②
①〜③の順にやってみましょう！
体幹の全体的な安定性・バランスを鍛える筋肉です。
上半身の全体的な筋肉を刺激して、骨盤・腰をしっかりと安定させる効果があります。
※注意点としては、
・痛みが出る場合はすぐにやめる。
・動かしている方の腕と脚に、吊られないようにする。
トレーニング③
まずは上のスライドの上肢バージョンからやってみましょう！！
左右交互に１０回×２セット！
体幹の全体的な安定性・バランスを鍛える筋肉です。
体幹・下肢の筋肉を刺激して、骨盤・腰をしっかりと安定させる効果があります。
※注意点としては、
・痛みが出る場合はすぐにやめる。
・身体が開かないように注意。
最後に
お疲れ様でした！！
時期的に外出する機会も減ってきていると思います。
特に高齢者の方々は活動性が下がってくると、筋肉・体力が衰え、
大きな怪我などになどにつながりかねません。
それらを予防するためにも今、自宅で手軽に行える運動を継続的に行うことをお勧めします！
今後も様々な運動をアップしていきたいと思いますので、
ぜひ参考になればと思います！！！
最後まで読んでいただき感謝いたします。
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