moritaku-PT’s blog

〜文章術とかライティングとかもう疲れてた。『好きなように書いていく』ひねくれ医療従事者blog〜

お家で介護予防!理学療法士×トレーナーが考える。高齢者のための介護予防運動①(転倒予防・下肢編)

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 今日は僕が普段地域の高齢者向けに行っている、

 

介護予防体操の内容を皆さんにシェアしたいと思います。

 

 

どんな人に利用して頂きたいか

  • 運動する機会がない高齢者
  • どんな運動を教えたらいいかわからない運動指導者
  • 運動のレパートリーを増やしたい方
  • 運動指導に関わっている介護職員・トレーナー・リハビリ職員

など様々な方に利用していただきたいので、

 

よりわかりやすい表現で書くように意識しています。 

 

 

では介護予防体操(転倒予防・下肢編)始めていきましょう!

 

本日の講義内容

  1. 転倒と脚の筋肉
  2. 効果的ストレッチ
  3. 転倒予防トレーニング

この3点について行っていきます。

まずは1.転倒と脚の筋肉から軽く学んでいきましょう!!

 

1.転倒と脚の筋肉

金 憲経らの研究によると、、、

(https://www.jstage.jst.go.jp/article/geriatrics1964/38/6/38_6_805/_pdf/-char/ja)

『転倒したことある人』と『転倒した事ない人』の下肢筋力比べると、

圧倒的に『転倒した事ある人』の方が下肢筋力が低い

と言うような研究結果が出ています。

 

さらに転倒したことがある人は

 

特にバランス膝を伸ばす筋力が弱いとされています。

 

膝を伸ばす筋力とは??

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膝を伸ばす筋肉とゆうのは、一般的に太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)の中でも

 

特に内側、内側広筋が重要です。

 

内側広筋とは??

この筋肉は特に膝を伸ばしきるときによく働く筋肉で、

 

立っているときや、歩いているときの体重を支えるのに重要です!

 

では、皆さんで確認してみましょう!!

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膝を伸ばしきるようにして、太ももに力を入れてみてください。

 

写真のように、太ももの内側が盛り上がり、カチカチに硬くなっていますか??

 

盛り上がり、カチカチになっていればOK!!

 

なってない人は要注意!!

 

これから行う運動をしっかりと行いましょう。

 

なっている人はさらに強化していきましょうね!!

 

2.効果的ストレッチ

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なぜストレッチからするのか

本格的に運動する前の準備として、最初にストレッチや柔軟体操を行うことで、

 

筋肉を柔らかくし関節可動域を高めます。

 

最初に筋肉の柔軟性や可動域を高めることで、体を大きく使うことができるので、

 

より効率の良い運動ができたり、怪我をしにくいカラダとなります。

 

ストレッチする際の全体的な注意点 

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ストレッチ①

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膝のお皿の動きが悪いと膝の安定性が悪くなり、負担がかかってきます。

 

特にももの前の筋肉は膝のお皿周囲についているのもが多いので、お皿の動きに関与します。
 

しっかりとストレッチして、負担のかからない膝にしましょう!!

 

ストレッチ②

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 もも裏の筋肉が硬いと膝が伸びにくくなり、可動域制限につながります。

 

またいざという時に(転びそうになり踏ん張るときなど)、膝が伸びていないと

 

しっかりと体重を支えることができないため、大怪我につながります。

 

ストレッチ③ 

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 最後はお尻のストレッチです。

 

ここの筋肉が硬くなると、骨盤が骨盤が後ろに傾き、

 

猫背やO脚の原因となってしまいます。

 

なのでしっかりと伸ばしていきましょう!!

 

転倒予防トレーング

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続いては転倒予防に関するトレーニングです。
 

回数は基本的に10回×2セットとします。

 

トレーニングする際の全体的な注意点 

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 この2点はしっかりと意識してください。

 

特に高齢者の場合は、頑張りすぎてしまい呼吸が止まることで血圧が急に上がり、

 

それによって体調を崩すことがよくあります。

 

トレーニング① 

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 ふくらはぎの筋肉は歩いているときの蹴り出しや、

 

膝・足関節の安定性に関与してきます。

 

※注意点としては、

  • つま先をまっすぐ前に向けて立つ
  • かかとを上げたとき、体重が母指球(親指の付け根)に乗るようにしてください

 

決して足の外側(小指側)に乗らないようにしてくださいね!!

 

トレーニング②

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先ほどのカーフレイズの応用編です。物足りない方はこちらでやってみましょう。

 

応用編になると、途端に注意点が守れない人がいるので注意してくださいね。笑
 

あとはスライドの通りです。

 

トレーニング③

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最後は、意外と皆さんやり方を知ってそうで知らないスクワットです。

 

開始姿勢はスライドの向かって左側のように立ちましょう。

 

腕を前に出しながら、ゆっくり腰を下ろしていきましょう。

 

※注意点としては

  • 腰は深く下ろしすぎない(下ろしすぎてつま先上がるのは×)
  • 背中はまっすぐに
  • 膝を曲げる意識ではなく、前にお辞儀して股関節を使うイメージ(お辞儀した結果、膝が曲がって付いてくるみたいなイメージです)
  • 膝は内側に入らないように(内またにならないように)

やっているときに痛みが伴う場合は、中止するか浅めの角度でスクワットしましょう!

 

最後に

お疲れ様でした!!

 

この時期なので仕方ないことではありますが、外へ出て運動する機会も減ってきているでしょう。

 

特に高齢者の方は活動性が下がってくると、筋肉・体力が衰え、

 

フレイルなどにつながりかねません。

 

それらを予防するためにも自宅で手軽に行える運動を

 

継続的に行うことをお勧めします!

 

また今回紹介した運動だけでなく、できる運動はまだまだあるので、

 

近々紹介しようと思います!!

 

 

最後まで読んでいただき感謝いたします。 

 

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