お家で介護予防！理学療法士×トレーナーが考える。高齢者のための介護予防運動①(転倒予防・下肢編)
今日は僕が普段地域の高齢者向けに行っている、
介護予防体操の内容を皆さんにシェアしたいと思います。
どんな人に利用して頂きたいか
- 運動する機会がない高齢者
- どんな運動を教えたらいいかわからない運動指導者
- 運動のレパートリーを増やしたい方
- 運動指導に関わっている介護職員・トレーナー・リハビリ職員
など様々な方に利用していただきたいので、
よりわかりやすい表現で書くように意識しています。
では介護予防体操(転倒予防・下肢編)始めていきましょう！
本日の講義内容
- 転倒と脚の筋肉
- 効果的ストレッチ
- 転倒予防トレーニング
この３点について行っていきます。
まずは１.転倒と脚の筋肉から軽く学んでいきましょう！！
１.転倒と脚の筋肉
金 憲経らの研究によると、、、
(https://www.jstage.jst.go.jp/article/geriatrics1964/38/6/38_6_805/_pdf/-char/ja)
『転倒したことある人』と『転倒した事ない人』の下肢筋力比べると、
圧倒的に『転倒した事ある人』の方が下肢筋力が低い
と言うような研究結果が出ています。
さらに転倒したことがある人は
特にバランスや膝を伸ばす筋力が弱いとされています。
膝を伸ばす筋力とは？？
膝を伸ばす筋肉とゆうのは、一般的に太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)の中でも
特に内側、内側広筋が重要です。
内側広筋とは？？
この筋肉は特に膝を伸ばしきるときによく働く筋肉で、
立っているときや、歩いているときの体重を支えるのに重要です！
では、皆さんで確認してみましょう！！
膝を伸ばしきるようにして、太ももに力を入れてみてください。
写真のように、太ももの内側が盛り上がり、カチカチに硬くなっていますか？？
盛り上がり、カチカチになっていればOK！！
なってない人は要注意！！
これから行う運動をしっかりと行いましょう。
なっている人はさらに強化していきましょうね！！
２.効果的ストレッチ
なぜストレッチからするのか
本格的に運動する前の準備として、最初にストレッチや柔軟体操を行うことで、
筋肉を柔らかくし関節可動域を高めます。
最初に筋肉の柔軟性や可動域を高めることで、体を大きく使うことができるので、
より効率の良い運動ができたり、怪我をしにくいカラダとなります。
ストレッチする際の全体的な注意点
ストレッチ①
膝のお皿の動きが悪いと膝の安定性が悪くなり、負担がかかってきます。
特にももの前の筋肉は膝のお皿周囲についているのもが多いので、お皿の動きに関与します。
しっかりとストレッチして、負担のかからない膝にしましょう！！
ストレッチ②
もも裏の筋肉が硬いと膝が伸びにくくなり、可動域制限につながります。
またいざという時に(転びそうになり踏ん張るときなど)、膝が伸びていないと
しっかりと体重を支えることができないため、大怪我につながります。
ストレッチ③
最後はお尻のストレッチです。
ここの筋肉が硬くなると、骨盤が骨盤が後ろに傾き、
猫背やO脚の原因となってしまいます。
なのでしっかりと伸ばしていきましょう！！
転倒予防トレーング
続いては転倒予防に関するトレーニングです。
回数は基本的に１０回×２セットとします。
トレーニングする際の全体的な注意点
この２点はしっかりと意識してください。
特に高齢者の場合は、頑張りすぎてしまい呼吸が止まることで血圧が急に上がり、
それによって体調を崩すことがよくあります。
トレーニング①
ふくらはぎの筋肉は歩いているときの蹴り出しや、
膝・足関節の安定性に関与してきます。
※注意点としては、
- つま先をまっすぐ前に向けて立つ
- かかとを上げたとき、体重が母指球(親指の付け根)に乗るようにしてください
決して足の外側(小指側)に乗らないようにしてくださいね！！
トレーニング②
先ほどのカーフレイズの応用編です。物足りない方はこちらでやってみましょう。
応用編になると、途端に注意点が守れない人がいるので注意してくださいね。笑
あとはスライドの通りです。
トレーニング③
最後は、意外と皆さんやり方を知ってそうで知らないスクワットです。
開始姿勢はスライドの向かって左側のように立ちましょう。
腕を前に出しながら、ゆっくり腰を下ろしていきましょう。
※注意点としては
- 腰は深く下ろしすぎない(下ろしすぎてつま先上がるのは×)
- 背中はまっすぐに
- 膝を曲げる意識ではなく、前にお辞儀して股関節を使うイメージ(お辞儀した結果、膝が曲がって付いてくるみたいなイメージです)
- 膝は内側に入らないように(内またにならないように)
やっているときに痛みが伴う場合は、中止するか浅めの角度でスクワットしましょう！
最後に
お疲れ様でした！！
この時期なので仕方ないことではありますが、外へ出て運動する機会も減ってきているでしょう。
特に高齢者の方は活動性が下がってくると、筋肉・体力が衰え、
フレイルなどにつながりかねません。
それらを予防するためにも自宅で手軽に行える運動を
継続的に行うことをお勧めします！
また今回紹介した運動だけでなく、できる運動はまだまだあるので、
近々紹介しようと思います！！
最後まで読んでいただき感謝いたします。
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